Comiendo vegano a bajo costo
Un estilo de vida y compasivo comienza con lo que decidimos comer. Cada cosa que adquirimos tiene implicaciones profundas que sobrepasan nuestros propios intereses. Los trabajadores que cultivan y cosechan los alimentos que consumimos dependen de que los consumidores adquieran sus productos de productores que los traten con respeto y los remuneren adecuadamente. Los animales que sufren cada día la angustia de vivir en las granjas de explotación animal dependen de que los consumidores rechacen este tipo de opresión y de sufrimiento innecesario.
Lo bueno es que es posible llevar un estilo de vida y saludable y compasivo aún con un presupuesto limitado. Los alimentos que se describen más adelante contienen frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos: los alimentos básicos de un estilo de vida vegano. Con estos ingredientes tan simples se pueden preparar comidas nutritivas y sustanciosas que sustentan nuestro cuerpo y a la vez envían un mensaje ético a los productores de alimentos. Tanto como se lo pueda permitir, adquiera alimentos orgánicos para promover aún más un futuro seguro y sustentable para los trabajadores, la vida silvestre y el ambiente.
Food Empowerment Project (F.E.P.) es consciente de que incluso el hecho de contar con un presupuesto para adquirir ciertos alimentos y tener la posibilidad de encontrarlos es un privilegio en sí ya que no todo el mucho lo puede hacer. En cumplimiento de nuestra misión, nos comprometemos a promover el acceso igualitario de todas las personas a los alimentos saludables, de modo que todo el mundo pueda adquirirlos sin importar su presupuesto.
Seguidamente ofrecemos algunos consejos que les ayudarán a ahorrar dinero:
- Hacer una lista de compras antes de ir a la tienda. Planificar las comidas anticipadamente le ayudará a saber qué necesita exactamente y a reducir el riesgo de gastar más tiempo y dinero.
- Las frutas y verduras producidas localmente a menudo tienden a ser las más frescas y las más baratas cuando están de temporada. El mercado del agricultor de su comunidad es un lugar excelente donde encontrar frutas y verduras de gran calidad y a precios razonables. En seguimiento de nuestros valores, F.E.P. anima a los consumidores a que respalden a los agricultores negros y de comunidades minoritarias ya que dichas comunidades han sido desfavorecidas históricamente.
- Muchas de las granjas que tienen programas de agricultura con respaldo comunitario (CSA) ofrecen opciones de pago escalonado, y muchos mercados del agricultor y CSA aceptan las tarjetas del Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP, por sus siglas en inglés) y del Programa Especial de Nutrición Suplementaria para Mujeres, Infantes y Niños (WIC, por sus siglas en inglés). Para abaratar aún más el costo de las verduras adquiridas localmente, algunos estados incluso igualan el monto que los consumidores pagan con fondos SNAP y WIC en los mercados de agricultor.
- Vea lo que se ofrece en la sección de productos a granel. Allí encontrará muchos de los mismos alimentos que comúnmente se venden ya empaquetados y a un mayor precio. En la mayoría de las secciones de venta a granel podrá encontrar productos como avena, frijoles, lentejas, fruta seca, nueces, arroz y granos.
- Adquiera alimentos naturales. Los alimentos sumamente procesados tienden a ser más caros y son relativamente dañinos para la salud. A menudo contienen preservantes y estabilizadores químicos.
- Sea un consumidor flexible. Considere modificar las comidas que va preparar para sacar provecho de algunos ingredientes que encuentre a precios rebajados.
- Las frutas, las verduras y comidas como la sopa y el “chile con carne” se pueden congelar. Esto ayuda a evitar el desperdicio, a prolongar el tiempo de almacenamiento de los alimentos y a tener comidas ya preparadas para aquellas ocasiones en las que tal vez no tenga ni el tiempo ni la posibilidad de preparar una comida completa.
- Si bien es preferible consumir alimentos frescos, comprar frutas y verduras congeladas también es una buena alternativa.
- Si tiene el tiempo para ello, prepare las comidas tres días antes. De esta forma se asegurará de tener una comida saludable y sustanciosa cuando más la necesite.
- Adquiera leches vegetales que no requieran refrigeración. Pueden almacenarse entre seis meses y un año, o incluso más tiempo. Sin embargo, deben refrigerarse después de abrirse y consumirse en una semana. Las leches vegetales no son solo la alternativa más sustentable sino que al consumirlas no se contribuye al sufrimiento y la explotación de los animales no humanos.
- No dependa de comidas preparadas como su fuente principal de alimento. Estas incluyen las alternativas veganas a las cenas congeladas que anuncian por televisión, las pizzas congeladas, los fiambres, etc. Adquirir muchos de estos productos le costará mucho más dinero que consumir alimentos más integrales y menos procesados.
- Prepare comidas que normalmente rinden varias porciones, como sopas, guisos, curris, revuelto de tofu, etc.
- No adquiera productos de marcas renombradas. Adquiera alimentos de la marca de la tienda cuando le sea posible ya que estos a menudo son de la misma calidad y se ofrecen a un precio mucho menor ya que las tiendas gastan menos en empaquetado y publicidad<0}
- Consulte la página ‘Cómo cultivar alimentos’ de F.E.P. si tuviera la posibilidad de cultivar los alimentos que consume.
- En vez de comprar los costosos sustitutos de huevo, recurra a alternativas más baratas, como el “aquafaba”, la linaza molida, el tofu suave (silken), los bananos o el puré de manzana.
- 1 cucharada de aquafaba = sustituye a la yema de 1 huevo
- 2 cucharadas de aquafaba = sustituyen a la clara de 1 huevo
- 3 cucharadas de aquafaba = sustituyen a1 huevo completo
- Combine 1 cucharada de linaza molida con 2½ cucharadas de agua y déjelas reposar por 15 minutos hasta que la mezcla haya espesado. Esto equivale a 1 huevo.
- ¼ de taza de tofu suave sustituye a 1 huevo. Es importante macerar el tofu previamente para evitar grumos indeseados.
- La mitad de un banano macerado o ¼ de taza de puré de banano sustituirá a un 1 huevo.
- ¼ de taza de puré de manzana sustituirá a 1 huevo.
Importante: Las etiquetas de los productos veganos a veces incluyen varias indicaciones, como la letra V envuelta en un círculo. Sin embargo, hay muchos alimentos veganos que no están etiquetados y en esos casos es preciso verificar la lista de ingredientes. Una persona vegana es aquella que evita consumir cualquier producto derivado de los animal no humanos. Algunos ingredientes no veganos que aparecen enumerados pero son más difíciles de identificar incluyen los siguientes, sin limitarse a esta lista: miel, suero, lactosa, ácido láctico no derivado explícitamente de plantas, caseína, gelatina, glaseados de repostería, L-cisteína, tocino, carmín y vitamina D3 no derivada explícitamente de plantas.
Productos básicos en la cocina
- Condimentos (sriracha, salsa picante, kétchup, salsa de barbacoa, mostaza, etc.)
- Levadura nutricional
- Semillas (cáñamo, linaza, chía, calabaza, girasol, etc.)
- Hojuelas de avena
- Caldo vegetal
- Leche vegetal (almendra, marañón, avena, arroz, etc.)
- Pasta
- Mantequilla de nueces o semillas (maní , almendra, marañón, girasol, etc.)
- Tofu
- Papas, camotes
- Especias (cúrcuma, comino, pimentón ahumado, chile en polvo, ajo en polvo, canela, jengibre molido, etc.)
- Edulcorantes (sirope de agave o de arce)
- Harina
- Granos (quinua, arroz blanco, arroz integral, arroz silvestre, etc.)
- Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, frijol rojo, frijol negro, frijol pinto, frijol blanco, etc.)
- Productos envasados o secos (como arroz, frijoles, frutas y verduras)
Desayuno
- Sémola de maíz
- Camotes rellenos, tazón de camote
- Revuelto de tofu (preparado con tofu, verduras y papas)
- Guiso de papas, verduras y frijoles
- Tostada o “bagel” con margarina de soya, mantequilla de nueces o mermelada
- Avena con frutas o nueces
- Burrito de desayuno (preparado con frijoles, papas, revuelto de tofu y verduras)
- Tortitas de papa rallada
- Mantequilla de maní y jalea
- Panqueques o gofres (waffles) (Tanto los panqueques como los gofres se pueden preparar con la misma masa. Hay muchas masas veganas pero también hay muchas que no lo son, por lo conviene asegurarse antes de adquirirlas).
- Tostada de aguacate. Consúltese la página ‘El problema del aguacate’ de F.E.P. y lea sobre la industria del aguacate y sobre cómo puede decisiones informadas en la medida de lo posible.
- Yogurt vegetal con frutas y granola, parfait de yogurt
- Batido para el desayuno
- Batido en tazón (un batido para el desayuno servido en un tazón al que se le han agregado aderezos, como granola, semillas o fruta).
- Chilaquiles de tofu
- Tostada de camote con mantequilla de nueces y aderezos
- Avena cruda remojada
Almuerzo o cena
- Pasta con salsa roja o pesto vegano
- Ensalada de pasta
- Sopa de lentejas
- Arroz y frijoles
- Burrito de verduras (humus y verduras)
- Sopa de garbanzo con tallarines (tallarines, garbanzos, verdura picada y caldo)
- Mantequilla de maní y jalea
- Burrito de falafel
- Emparedado de tempeh preparado, lechuga y tomate
- Tostada con frijoles horneados y margarina de soya
- Burritos de frijoles con guacamole y verduras rostizadas
- Tacos de frijoles negros
- Tacos de papa
- Camotes rellenos
- Sofrito de tofu, tempeh, hongos o seitán.
- “Chile con carne” con tortillitas tostadas o pan de maíz.
- “Chile con carne” con tortillitas tostadas o pan de maíz.
- Tostadas con frijoles, lechuga y aguacate
- Hamburguesa de hongos Portobello
- Curri de lentejas con arroz
- Curri de garbanzos
- Sopa de frijoles blancos
- Sopa de tomate
- Sopa de calabaza “butternut”
- Emparedado de yaca a la barbacoa
- Tofu a la barbacoa
- Quesadillas de humus (rellene con humus en vez de queso)
- Quesadillas de frijol y camote
- Tomates verdes fritos
- Emparedado “sloppy joe” con lentejas
- Espagueti a la boloñesa con lentejas
Postres
- Chocolates recomendados por F.E.P. (include link)
- Pan de banano
- Humus de fresa y chocolate
- Galletas de mantequilla de maní
- Helado sin productos lácteos
- Pastel en taza
- Dátiles rellenas de mantequilla de nueces
- Sorbete
Bocadillos
- Palomitas de maíz (Tanto las regulares como las dulces son normalmente veganas. La levadura nutricional es un aderezo excelente para las palomitas que les imparte un delicioso sabor).
- Chips de berza (kale)
- Edamame
- Algas secas
- Frutas secas
- Pretzels
- Garbanzos tostados
- Bolitas de avena con mantequilla de nueces
- Tortas de arroz con mantequilla de nueces
- Tortas de arroz con aguacate
- Chips con salsa o guacamole
- Uvas congeladas
- Minipitas tostadas con humus
- Verduras con humus
Muchas comidas veganas son sumamente versátiles y se pueden usar de distintas maneras.
Los bananos también son un excelente sustituto del huevo, aparte de servir como un aderezo delicioso y nutritivo. Se puede preparar un helado simple pero sumamente cremoso con bananos congelados. Consúltese la página de F.E.P. "A descascarar la verdad sobre los bananos" en la que podrá leer sobre la industria bananera y sobre cómo puede tomar decisiones informadas en la medida de lo posible.
Los garbanzos son un buen ejemplo de ello ya que se pueden consumir tostados o cocidos. Los garbanzos macerados se pueden usar para hacer falafel y se licúan para hacer humus. El líquido de los envases de garbanzos se llama “aquafaba” y se puede usar con sustituto de huevo o se puede batir para preparar un sustituto de la crema batida (se le puede añadir un edulcorante si se desea).
Los hongos representan una opción excelente como alternativa a la carne y a menudo se usan para aderezar otras comidas. Los hongos portobello son unos de los más baratos y es fácil cocerlos a la plancha u hornearlos. Son muy absorbentes y adquieren el sabor de cualquier sazón que les ponga. Los hongos shitake tienen un sabor más característico pero son excelentes en sofritos o cocidos en la sartén con salsa de soya o miso y tallarines. Los hongos ostra se encuentran con facilidad en los mercados del agricultor a precios razonables y tienen un sabor agradable y una textura suave que los hace idóneos para freír, saltear, estofar o asar al preparar distintos platos. Por último, los champiñones comunes también se encuentran con facilidad y son baratos y se usan principalmente en las pizzas o en las salsas para pastas.
La avena es un alimento muy saciante y tiene un alto valor nutritivo. Aparte de consumirla como cereal, con la avena también se pueden preparar una leche vegetal (al licuarla con agua), granola (horneada), bolitas de avena (con mantequilla de nueces), avena cruda remojada o usarla para aderezar otras preparaciones.
Los camotes, parecidos a las papas “russet”, se pueden macerar en puré, freír, hornear o rellenar. También se pueden agregar a las sopas o asar, o usarlos como aderezo. Por su sabor dulce también son excelentes para preparar tartas u otros postres.
El tofu se encuentra con distintas texturas, como suave (silken), firme y extra firme. El tofu extra firme y el firme se pueden hornear, freír, desmenuzar para hacer un revuelto o ahumar, mientras que el tofu suave normalmente se usa para preparar salsas cremosas, postres, dips, aderezos y batidos. Debido a su sabor neutro, el tofu es un ingrediente de alto contenido proteico que se presta a innumerables preparaciones.
Los tomates, ya sea frescos o envasados, se pueden usar para su propia salsa o una salsa roja. También se pueden agregar como aderezo a los tacos, los emparedados o los burritos. Muchas personas comen los tomates solos como bocadillo. Aunque el tomate verde se usar para freír por su textura firme, el tomate maduro también se puede freír y ambos son deliciosos.
La nuez de nogal es un excelente bocadillo por sí misma y se puede usar como aderezo o combinarla con otras nueces en mezclas para senderismo. También son una alternativa excelente a la carne. La “carne de nuez de nogal” se prepara sencillamente moliendo las nueces y añadiéndoles un sazonador y salsa de soya. Funciona muy bien en tacos, burritos, nachos y los tazones energéticos (power bowls).